Den ganzen Tag im Büro sitzen, im Auto oder der Bahn nach Hause fahren und dann nichts wie auf das Sofa fallen lassen – ich bin sicher das kommt vielen bekannt vor. Neben dem Beruf ist es häufig schwierig auf Fitness und Gesundheit zu achten. Gerade wenn du einem Vollzeitjob nachgehst, werden sich deine Gedanken um 18 Uhr abends vermutlich selten um ein 60-minütiges Workout drehen. Dabei sind Fitness und Gesundheit zwei Aspekte in deinem Alltag, die du keinesfalls vernachlässigen darfst.

Ich habe Familie, Freunde und Bekannte, die in ganz unterschiedlichen Branchen arbeiten und höre immer das gleiche: Rückenschmerzen. Man könnte meinen, dass die körperlich arbeitenden unter ihnen die schlimmsten Rückenbeschwerden haben, aber so ist es nicht. Am Häufigsten höre ich das von den Leuten, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Mich selbst keinesfalls ausgeschlossen. Auch ich habe einige Beschwerden mit dem Rücken, 2 Bandscheibenvorwölbungen und immer wieder starke Verspannungen. Heutzutage ist das nichts ungewöhnliches mehr. Mit gerade einmal Mitte 20 sollte das aber noch nicht sein.

Fakt ist: Dagegen muss etwas getan werden! Nimm Rückenschmerzen ernst und tu sie nicht einfach als vorübergehende Sache ab. Wenn du das erste mal Beschwerden hast, solltest du schon damit beginnen all dem in Zukunft vorzubeugen. Wie dir das gelingt, erfährst du im heutigen Beitrag. Welcher Tag könnte sich dafür besser eignen, als der „Tag der Rückengesundheit“?

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, deshalb habe ich mich von einem Experten unterrichten lassen. Martina Reise ist die Geschäftsführerin von dem Gesundheitskonzept „TheraVital“ – einer Praxis für Physiotherapie mit Kursangebot und einem Trainingsbereich mit den Schwerpunkten Kraft und Bewegung. Ihr Unternehmen sitzt in Feucht bei Nürnberg. Du kommst aus der Nähe und hast genug von überfüllten Studios mit unangenehmem Klientel? Das Team von TheraVital macht gerne eine kostenlose Probestunde mit dir!*

Nun starte ich mit den 5 Tipps, die deine Bürotätigkeit angenehmer machen und deinen Rücken dauerhaft entlasten.

1. Eine gute Haltung

Viele Bürostühle sind inzwischen unglaublich bequem. Das ist gut so und unterstützt den Rücken. Leider verleiten diese auch schnell dazu während der Arbeit herumzulungern. Das ist Gift für deinen Rücken. Wenn du dich bei diesem Punkt angesprochen fühlst, kannst du sicher gehen, dass du deine Bandscheiben mehrere Stunden pro Tag einer enormen Belastung aussetzt. Das wird sich früher oder später rächen.

Achte also darauf, dass du beim Arbeiten gerade sitzt, das Becken leicht nach vorne gekippt und die Schultern zurück. Von Zeit zu Zeit wirst du sicher wieder in eine andere, schlechtere Haltung zurückfallen. Solange du aber das Vorhaben, eine gesunde Haltung einzunehmen, für dich selbst verankert hast, wirst du immer weniger in schlechte Angewohnheiten zurückfallen.

2. Das richtige Equipment

Lass dich nicht täuschen: Nicht nur Fotografen oder Zahnärzte benötigen das richtige Equipment um gute Arbeit zu leisten. Mit Bandscheibenproblemen und Verspannungen lässt es sich einfach nicht gut arbeiten. Sorge also für eine gute Büroausstattung, sofern du kannst.

Inzwischen bieten viele Büros neben höhenverstellbaren Stühlen sogar höhenverstellbare Tische an und ermöglichen so, dass ab und zu im Stehen gearbeitet werden kann. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, kann ich dir nur empfehlen diese zu ergreifen. Du bewegst dich so automatisch von Zeit zu Zeit und lockerst damit deine Muskeln. Auf Dauer wirst du feststellen: Dein Rücken dankt es dir.

3. Ausreichend Bewegung während der Arbeit

Einfach nur zu ab und an zu stehen ist aber natürlich nicht ausreichend. Immer wieder solltest du dich bewegen, und wenn es nur ein kurzer Spaziergang in die Kantine oder zum Kaffeeautomaten ist. Wenn deine Kolleginnen dich fragen, ob sie dir etwas mitbringen sollen, sag einfach mal „nein“ und gehe stattdessen selbst.

Lass zum Beispiel deine Wasserflasche im Kühlschrank in der Küche stehen. Jede Stunde stehst du einmal auf und gehst in die Küche um die ein neues Wasser zu holen. Damit bekommst du nicht nur ab und an Bewegung, sondern sorgst auch noch dafür, dass du genug trinkst. Super!

4. Einen gesunden Lebensstil

Versuche generell dir einen gesunden Lebensstil anzueignen. Dafür reicht der regelmäßige Gang zur Kaffeemaschine leider nicht. Dafür muss wirklich mehr getan werden. Du musst nicht jeden Tag mindestens eine Stunde Sport machen. Solange du es schaffst etwa drei mal pro Woche je eine halbe Stunde Sport zu machen, ist das schon ein großer Erfolg.

Nimm dir zum Beispiel das Wochenende für eine Trainingseinheit. Oder plane für das Wochenende andere Aktivitäten. Schnappe dir deine beste Freundin, deinen Freund, deine Mutter – wen auch immer – und gehe einfach eine Stunde im Grünen spazieren. Es gibt bestimmt viel zu bereden. Da geht die Zeit ganz schnell herum und du hast noch dazu etwas für deine Gesundheit getan.

5. SOS: Rückenübungen fürs Büro

Was aber, wenn das alles nichts mehr bringt, weil deine Rückenbeschwerden schon zu akut sind und du dich nur schwer den ganzen Tag auf dem Bürostuhl halten kannst? Keine Angst, auch für das Büro gibt es einige Übungen, die sofort helfen. Egal ob Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, oder Lendenwirbelsäule – hier ist für jeden Typen und jede Art von Beschwerden etwas dabei:

Halswirbelsäule (meine Lieblingsübung!):

Setz dich auf deinen Schreibtischstuhl und lege deine Hände entspannt auf die Oberschenkel.

• Drehe deinen Kopf nach rechts und heben das Kinn an. Atme dabei ein.
• Drehe deinen Kopf dann nach geradeaus und beuge ihn nach vorn. Atme dabei aus.
• Drehe anschließend den Kopf nach links und hebe das Kinn wieder an. Atme dabei wieder ein.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass nur der Kopf bewegt wird – der Rumpf ist fixiert. Wiederhole diese Übung fünfmal.

Brustwirbelsäule: 

Setze dich auf einen Stuhl, lasse deine Schultern hängen und lege deine Hände entspannt auf die Oberschenkel.

• Nehme deine Schultern nach vorn.
• Dann hebe deine Schultern an und bewege sie nach hinten. Dabei atmest du ein.
• Anschließend lässt du deine Schultern fallen und atmest aus.

Lendenwirbelsäule: 

Setze dich gerade auf deinen Schreibtischstuhl und wiederhole die folgende Übung fünfmal:

• Lege deine Hände hinter dem Rücken übereinander.
• Drücke deine Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne. Atme dabei ein.
• Entspanne anschließend deine Muskeln und löse den Druck. Atme aus.

Ich hoffe du hast mit keinen Rückenproblemen zu kämpfen. Falls doch, hoffe ich, dass dir meine Tipps weitergeholfen haben. Einen fröhlichen Tag der Rückengesundheit wünsche ich dir!

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